مشاكل النوم والأرق تهدد الحياة، وتزيد نسبة التعرّض للأمراض، فقد اثبتت دراسة حديثة أنّ قلة النوم تؤذي الكلى.
أهمية النوم لجسم الإنسان
يحتاج جسم الإنسان البالغ إلى ما معدله 7ـــ 8 ساعات من النوم في اليوم، من ضمن وظائف النوم المهمة، إعادة شحن الطاقة والإسهام في النمو الجسدي والعقلي، وصيانة أعضاء الجسم لضمان قوة التركيز والنشاط أثناء النهار.
وهنا لا بد من الحديث عن أهمية نوعية النوم واستقراره أثناء الليل، الذي لا يقل أهمية عن عدد ساعات النوم الكافية، فالمريض الذي يعاني من رداءة طبيعة النوم قد يعاني من المشكلات نفسها التي يعاني منها المحروم من ساعات النوم الكافية.
النساء أكثر تعرضاً للأرق من الرجال
من الملاحظ ارتفاع نسبة الأرق والحرمان من النوم الجيد لدى النساء مقارنة بالرجال، أما الأسباب فهي: التغيرات الهرمونية، سوء العادات السلوكية، القلق النفسي، الإفراط في تناول المنبهات، ارتفاع نسبة التدخين، آلام العضلات.
أسباب الأرق وعلاجه
الارق يؤدي لانخفاض كبير في جودة الحياة. حاليا نحن نعرف ان الارق يمكن ان يسبب مضاعفات جسدية، نفسية وسلوكية كثيرة. يصعب الارق من سير الحياة ومن اداء الوظائف العامة. يكون المصابون مرهقين، متوترين، متضايقين، عصبيين، معكري المزاج، يلجؤون للطبيب بشكل متكرر، وغالبا ما يعانون من الكثير من الالتهابات والامراض. الاشخاص الذين يعانون من الارق المزمن يميلون الى تطوير تعلق بالادوية والادمان على الكحول وتكون نسبة امراض القلب والشرايين لديهم اعلى. ومن هنا تاتي الاهمية الكبيرة في علاج قلة النوم.
في بعض الاحيان، يمكن ان تكون اسباب قلة النوم الامراض التي يصاحبها الالم المزمن، مثل التهاب المفاصل او في الحالات التي يجبرهم فيها المرض على الاستيقاظ بشكل متكرر. على سبيل المثال، فان مشكلة نمو البروستاتا الحميد لدى الرجال تؤدي لكثرة التبول ليلا (الليلي).لهذه المشكلة الشائعة هناك مجموعة متنوعة من الحلول الدوائية التي تقلل من تكرار البول والتبول ليلا بما في ذلك العقاقير: Aumnik Aokas، Dokszotzin وAlfzotzin.
اكبر مجموعة من بين المعانين من الارق هم اناس على مستوى عال من اليقظة . الخلل لديهم في الواقع هو في مركز اليقظة. عندما نذهب الى النوم يكون مركز النوم فعالا ومركز اليقظة خاملا. عندما يغضب هؤلاء الناس فان مركز نومهم يعمل بشكل جيد ، ولكن في نفس الوقت ينشط مركز الاستيقاظ ولا يتيح لهم النوم. وهذا ما يسمى مستوى الاثارة المرتفع .
يتم تشخيص وعلاج قلة النوم في عيادة النوم. هذا ليس بالضرورة اختبار نوم، في واقع الامر في كثير من الاحيان تكفي محادثة مع الطبيب وتحليل التاريخ الطبي للمعالج للتوصل الى تشخيص وفهم سبب الارق. في الحالات التي تكون فيها المحادثة غير كافية لتحديد التشخيص، يتم اجراء اختبارات النوم المعملية ويمكن الان القيام بها حتى في المنزل، حيث يكون الغرض من الاختبار استبعاد اضطرابات النوم الاخرى مثل اضطراب توقف التنفس اثناء النوم، حركات الساقين الدورية واكثر من ذلك.
يتكون علاج قلة النوم من ثلاث مستويات : تقنيات الاسترخاء، الادوية ، منح عادات نوم صحيحة (ما يسمى نظافة النوم).
1. طرق الاسترخاء واكثر
يمكن ان تساعد تقنيات الاسترخاء كثيرا في علاج الارق. وتشمل : التخيل الموجه، بيو-فيدباك، اليوغا، والتامل، التنويم المغناطيسي، شياتسو، رفلكسولوجيا، الاسترخاء بواسطة الموسيقى ،الاسترخاء بواسطة الفن وغيرها. هناك مجموعة كبيرة من الطرق والكثير منها تسجل معدلات نجاح عالية جدا. يمكن لكل شخص ان يختار الاسلوب الانسب.
تدخلون غرفة النوم، تخلعون ملابسكم وتستبدلونها بقطع خفيفة ومريحة، تطفئون الانوار وتتجهون نحو السرير، تحدقون بالسقف متسائلين اذا ما ستكون ليلتكم هذه شبيهة بليلة البارحة، والليلة التي قبلها وقبلها وقبلها… انتم إذا تعانون من قلة النوم وتريدون حلا.. نستعرض لكم بعض الحلول والنصائح لعلاج قلة النوم.
تعتيم الغرفة
بداية من المهم جدا اطفاء جميع الانوار وتعتيم الغرفة قبل محاولة الاستغراق في النوم. لانه وفي بعض الاحيان قد يسبب وهجا صغيرا او ومضات ضوء اضطرابا اثناء النوم. نوصيكم باخفاء او اطفاء الاضواء المنبعثة من هاتفكم الخلوي او ذلك الضوء الملون الذي يضيف تاثيرا خاص على جو الغرفة.
التخلص من مصادر الضجة
ان رغبتم في النوم، ننصحكم اذا بالتخلص من مصادر الازعاجات والضجة- غالبية الناس تجد صعوبة في الخلود للنوم اذا سمعت طنينا او رنينا او اي صوت مزعج والذي يعيق عملية النوم، لذا ينصح باطفاء التلفاز والحاسوب او اي جهاز كهربائي ممكن ان يصدر اصوات. هناك حتى من يتضايق من صوت الساعة المعلقة على الحائط او تلك التي في اليد، لذلك من المفضل وضعها جانبا حتى تنعموا بنوم هادئ.
أفكار سلبية
إن اسرع ما يمكن ان يذهب النوم من عين الاشخاص هي الافكار السلبية التي تجتاحنا بعد ان نضع رؤوسنا على الوسادة. فكر دوما في امور ايجابية، واطرد بالقوة اي فكرة او شخص تعتبره مزعجا لك خلال توجهك الى النوم. خلال عملية النوم لا تفكر مطلقا الا بكل ما هو مريح وهادئ ويدعو الى الاسترخاء.
هيئة طالب النوم
اجتناب النوم على البطن: والحرص على النوم على الشق الايمن فهذا مدعاة لاسترخاء اعضاء الجسد.
لنشاط الجسدي والرياضة
اثبتت العديد من الابحاث ان ممارسة النشاط الجسدي بشكل منتظم تساعد على تحقيق نوم هانئ وذي جودة عالية، ولكن يجب تجنب القيام بنشاط بدني في فترة زمنية قريبة من وقت النوم. لان من شان الادرينالين والطاقة التي تغمر جسدكم بعد ممارسة الرياضة ان تعيق قدرتكم على النوم، لذا حاولوا ممارسة الرياضة قبل موعد النوم ب3-4 ساعات!
وجبات اكل ليلية
لا تذهبوا الى السرير وانتم متخمين من وجبة العشاء، من شأن هذه الوجبة الثقيلة الليلية ان تشغل وتفعل الجهاز الهضمي بشكل مبالغ به مما قد يضر بقدرة الجسم على الاسترخاء والنوم. من اجل تجنب الارق والعمل المفرط للجهاز الهضمي قبل موعد النوم، عودوا اجسامكم على وجبات خفيفة في الليل.
التدخين قبل النوم
للنيكوتين تاثير مماثل للكافيين على الجسم، اي من شان التدخين ان يضعف من قدرة المدخن على النوم، وحتى يمكن له ان يفاقم حالة الارق الموجودة. لذا، ان كنتم غير قادرين على التوقف عن التدخين تماما، فعلى الاقل قللوا، حتى الحد الادنى، من كمية السجائر وامتنعوا عن التدخين خلال الساعات الـ 4 التي تسبق موعد الخلود الى النوم.
روتين النوم
الحرص على الخلود الى النوم والاستيقاظ في ساعات محددة وثابتة يوميا، بما في ذلك في نهاية الاسبوع، ايضا. ان تعويد الجسم على روتين من هذا النوع من شانه ان يساعد الجسم والدماغ على التاقلم لدورات ثابتة من النوم والاستيقاظ، وهكذا تصبح عملية الخلود الى النوم والاستيقاظ اكثر سهولة لاحقا. في حال تم الانتظام في مثل هذا الروتين، ستشعرون مع مرور الوقت بانكم تخلدون الى النوم بسهولة وبشكل هادئ من دون الإصابة بأرق.
تقنيات استرخاء
هناك طرق استرخاء مثيرة تسجل نسبة نجاح عالية، ويمكن لكل شخص اختيار الاسلوب الاقرب والانسب له. تتعدد اساليب الاسترخاء فمثلا هناك اليوغا، التنويم المغناطيسي، شياتسو، رفلكسولوجيا، بيوفيدباك والتخيل الموجه. يمكنكم ايضا الاستعانة بالموسيقى والفن، كل ما عليكم فعله هو القاء اعبائكم ومصاعبكم وهواجسكم جانبا وحاولوا مثلا تشغيل موسيقى تحبونها (الكلاسيكية او الهادئة مثالا)، كما بامكانكم، اذا كنتم من محبي الفن، التأمل في اعمال فنية تشكيلية ولوحات.