تؤثر عادات الطهي وطرق إعداد الطعام وتخزينه على قدرة الجسم على امتصاص المغذيات. من أكثر الأطعمة التي تتأثر فوائدها بطريقة الطهي الخضروات. إليك أهم طرق الطهي والتخزين التي تفقد الخضروات فوائدها:
يتخلص البعض من ماء الفول خاصة الموجود داخل المعلبات، لكن بعد طهي الفول لمدة ساعة تصبح كل مضادات الأكسدة في الماء، لذلك عليك تناوله مع حبات الفول الطماطم الطازجة والمعلّبة. ترتفع القيمة الغذائية في الطماطم (البندورة) عندما تكون مطبوخة، لأن الحرارة تغير شكل مادة الليكوبين الموجودة في الطماطم، وتجعل امتصاص الجسم لها أسهل. لذلك تعتبر الطماطم المعلّبة أكثر فائدة للجسم بفضل الحرارة التي تسبق التعليب.
تخزين الخس. يعتقد البعض أن تقطيع أوراق الخس قبل تخزينها في حاويات الطعام يجعلها سهلة الاستخدام، لكن على العكس يقلل ذلك من المغذيات النباتية التي تحتويها، فقبل التقطيع تحتوي أوراق الخس على ضعف الكمية من المواد المضادة للأكسدة التي تبقى فيها بعد التقطيع والتخزين.
غلي الخضار. أقل طرق طهي الخضروات فائدة للجسم هو الغلي في الماء، الطهي على البخار والشوي أو أي طريقة لا يتصل فيها الخضار بالماء هي الأفضل حتى لا يفقد الطعام بعض مغذياته. إذا كان الغلي في الماء ضرورياً لا يجب أن يستمر أكثر من 10 دقائق.
السلطة الخالية من الدهون. تعزّز الدهون امتصاص الجسم للمغذيات من خضروات السلطة، لذلك أضف زيت الزيتون أو زيت فول الصويا، أو تناول بيضة مع طبق السلطة لتعزيز الفوائد.
تقطيع الثوم وطهيه مباشرة. ينشط إنزيم الإليسين الموجود في الثوم بعد تقطيعه، لكنه يعود إلى الخمول إذا تعرّض للحرارة، لذلك عندما تقوم بتقطيع الثوم أو فرمه اتركه 10 دقائق قبل وضعه في المقلاة أو تعريضه لأية حرارة.
رمي الأجزاء الهامة. بعض وصفات الطعام توصي باستخدام الأجزاء البيضاء من البصل الأخضر مثلاً، على الرغم من أن الأجزاء الخضراء أكثر فائدة. كذلك يتم الاهتمام بجذور الشمندر (البنجر) علماً بأن أوراق الشمندر الخضراء أكثر فائدة أيضاً.
البطاطس البيضاء. يتجنب معظم الناس البطاطس (البطاطا) البيضاء لأنها تحتوي على نسبة سكر أعلى، لكن بينت الدراسات أن تناول البطاطس البيضاء بعد يوم من طبخها يجعل محتوي السكر أقل، لذلك إذا قمت بإعداد سلطة البطاطس البيضاء في المساء لتتناولها في اليوم الثاني ستكون أكثر فائدة.
زهر البروكلي. يشتري البعض زهر البروكلي وليس الرأس كاملاً، لكن بينت الدراسات أن إزالة بقية أجزاء رأس البروكلي والإبقاء على الزهر فقط يقلل من مضادات الأكسدة التي يحتويها بنسبة 75 بالمائة.
ماء الفول. يتخلص البعض من ماء الفول خاصة الموجود داخل المعلبات، لكن بعد طهي الفول لمدة ساعة تصبح كل مضادات الأكسدة في الماء، لذلك عليك تناوله مع حبات الفول.