هكذا تضمنون إستقرار ضغط الدم

إستناداً إلى دراسة من هارفارد، يلعب ضغط الدم المرتفع دوراً مساهماً في أكثر من 15 في المئة من الوفيات في الولايات المتحدة وحدها. كيف لا وهو مسؤول عن تعزيز مخاطر الأمراض القاتلة كالنوبة القلبية، والسكتة الدماغية، وقصور الكِلى؟ إذا كنتم تُهملون هذا الشقّ من صحّتكم، سارعوا إلى قياس معدل ضغطكم قبل فوات الأوان!

في حين أنّ الأدوية تستطيع خفض معدل ضغط الدم، إلّا أنها قد تؤدي إلى انعكاسات سلبية كتشنّجات الساق، والدوخة، والأرق. لحسن الحظّ، يستطيع معظم الأشخاص خفض ضغط دمهم طبيعياً من دون الحاجة إلى العقاقير.

فإلى جانب تخلّصكم من كيلوغراماتكم الإضافية، إستخدموا الاستراتيجيات التالية للتحصين ضدّ أمراض القلب:

المشي

تبيّن أنّ مرضى الضغط المرتفع الذين مارسوا رياضة المشي بوتيرة سريعة انخفض لديهم معدل ضغطهم. في الواقع، تساعد الحركة القلب على استخدام الأوكسيجين بفاعلية أكبر، فلا يضطرّ إلى العمل بصعوبة لضخّ الدم. إحرصوا إذاً على الانخراط في تمارين كارديو لِما لا يقلّ عن 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع.

التنفّس بعمق

التنفّس البطيء وتمارين التأمل، كاليوغا والـ«Tai Chi»، تقلّص هورمونات التوتر التي ترفع إنزيم الكِلى «Renin» المرتبط بزيادة ضغط الدم. يُنصح بتطبيقها 5 دقائق صباحاً ومساءً لخفض ضغط الدم، مع التأكّد من الشهيق بعمق وتوسيع المعدة، ثمّ الزفير والتحرّر من كل التوتر.

إختيار البطاطا

التركيز على الفاكهة والخضار الغنيّة بالبوتاسيوم مهمّ جداً لأيّ برنامج مخصّص لخفض ضغط الدم. ومن أهمّ المصادر نجد البطاطا العادية أو الحلوة، والبندورة، والفاصولياء، والبازلاء، والموز، والفاكهة المجففة كالخوخ والزبيب.

الحذر من الملح

يوصي الخبراء بتقليص جرعة الصوديوم يومياً إلى 1500 ملغ لخفض ضغط الدم، علماً أنّ نصف ملعقة صغيرة من الملح تحتوي نحو 1200 ملغ من الصوديوم.

إنّ حذف الصوديوم الإضافي يعني أكثر من مجرّد تفادي المملحة! إنه يشمل الحذر من الأطعمة المصنّعة التي تُخبّئ أعلى جرعات من هذه المادة. بدلاً من الملح، نَكّهوا أطباقكم بالبهارات، والأعشاب، والحامض.

الإنغماس في الشوكولا الأسود

يحتوي مواد «Flavanols» التي تجعل الأوعية الدموية مرنة أكثر وتعزّز فرص خفض ضغط الدم. خلُصت إحدى الدراسات إلى أنّ 18 في المئة من المرضى الذين تناولوا الشوكولا الأسود يومياً إنخفض لديهم ضغط الدم. إحصلوا على نصف أونصة يومياً، وتأكدوا من أن يحتوي 70 في المئة من الكاكاو كحدّ أدنى.

تناول هذا المكمّل

إستناداً إلى مراجعة لـ12 دراسة، وجد الباحثون أنّ «Coenzyme Q10» قد خفّض ضغط الدم. هذا المضاد للأكسدة المطلوب لإنتاج الطاقة يوسّع الأوعية الدموية. إستشيروا طبيبكم لمعرفة إذا كان بإمكانكم تناول هذا المكمّل لخفض معدل ضغط دمكم.

إحتساء قليل من الكحول

وفق مراجعة لـ15 دراسة، كلما انخفضت جرعة الكحول المستهلكة تقلّص معدل ضغط الدم. وجد بحث شمل مجموعة نساء من «Boston’s Brigham and Women’s Hospital» أنّ الشرب الخفيف (أي من ربع إلى نصف كأس في اليوم للنساء) قد يخفّض ضغط الدم أكثر من عدم الحصول على أي مشروب في اليوم. كذلك بيّنت دراسات أخرى أنّ الشرب المعتدل، أي كأس واحد للنساء وكأسان للرجال في اليوم، قد يقلّص خطر أمراض القلب.

الإنتقال إلى القهوة المنزوعة الكافيين

هناك جدال كبير بين الباحثين إزاء تأثير الكافيين في ضغط الدم. بيّنت مجموعة أبحاث عدم وجود أي علاقة، لكنّ دراسة من «Duke University Medical Center» بيّنت أنّ استهلاك 500 ملغ من الكافيين يرفع مستويات ضغط الدم، كما أنّ هذا التأثير يستمرّ إلى حين موعد الخلود إلى الفراش.

واستناداً إلى مُعدّي البحث، فإنّ مادة الكافيين تستطيع رفع ضغط الدم من خلال تضييق الأوعية الدموية ومفاقمة آثار التوتر. وعند التعرّض للإجهاد، يبدأ القلب بضخّ الكثير من الدم الإضافي، ما يعزّز ضغط الدم، وتأتي مادة الكافيين لزيادة الوضع سوءاً. فإذا كنتم تحتسون الكثير من القهوة، ركّزوا على الأنواع المنزوعة الكافيين.

شرب الشاي

توصّل باحثون من «Tufts University» إلى أنّ المشاركين الذين احتسوا 3 أكواب من شاي الكركدية (Hibiscus Tea) يومياً إنخفض لديهم ضغط الدم الانقباضي بمعدل 7 نقاط خلال 6 أسابيع في المتوسط. ويُرجّح أنّ الفضل يرجع إلى المواد الكيماوية النباتية الموجودة في هذا النوع من الشاي.

تقليص ساعات العمل

وفق دراسة من «University of California»، فإنّ تمضية أكثر من 41 ساعة أسبوعياً في العمل ترفع خطر الضغط العالي بنسبة 15 في المئة. الدوام الإضافي يجعل من الصعب ممارسة الرياضة والأكل بطريقة صحّية. قد يكون الأمر معقّداً أحياناً، لكن حاولوا قدر الإمكان ترك العمل في ساعة مقبولة كي تتمكنوا من تخصيص بعض الوقت لأنفسكم بعيداً من الضغوط.

الإسترخاء مع الموسيقى

كشف باحثون من «University of Florence» في إيطاليا أنّ الأغاني الصحيحة تساعدكم على خفض مستويات ضغط الدم. وفي التفاصيل، فقد طلبوا من 28 بالغاً كانوا يحصلون على عقاقير خافضة للضغط بسماع موسيقى كلاسيكية هادئة لمدة 30 دقيقة يومياً وفي الوقت ذاته التنفّس ببطء. بعد مرور أسبوع، إنخفض لديهم معدل ضغط الدم الإنقباضي بـ3,2 نقاط، و4,4 نقاط بعد مرور شهر.

معالجة الشخير

يُعتبر الشخير العالي والمتواصل من بين الأعراض الأساسية لانقطاع التنفس أثناء النوم. وجد علماء من «University of Alabama» أنّ الأشخاص الذين يعانون هذه المشكلة ترتفع لديهم مستويات هورمون «Aldosterone» الذي قد يعزّز ضغط الدم. في الواقع، يُقدّر أنّ نصف الأشخاص الذين يشكون من انقطاع التنفس لديهم معدل ضغط دم مرتفع.

إلى جانب الشخير العالي، فإنّ التعب المُفرط خلال النهار وأوجاع الرأس في الصباح الباكر تُعتبر بدورها عوامل تدعو للشكّ.