بالتأكيد سئمتم سماع الخبراء يشدّدون على أهمّية الرياضة المنتظمة كجزء من نمط الحياة الصحّي. لكن إذا كنتم تشكون من السكّري، عليكم الاهتمام أكثر بالحركة لانعكاسها الإيجابي على حالتكم. وقبل الانخراط في أي نشاط، بماذا يوصيكم الأطباء؟تساهم الرياضة في حرق بعض السكّر الإضافي في مجرى الدم لتغذية العضلات خلال التمارين. إنها حتماً وسيلة بسيطة وطبيعية لخفض مستويات السكر في الدم.
لحسن الحظ، ليس المطلوب منكم الإنخراط في الماراثون أو السباحة لمسافة طويلة لبلوغ فوائد الرياضة. يكفي إجراء تعديل صغير لضمان الوقاية من مضاعفات السكّري على المدى الطويل.
وقبل بدء أي حركة، إطّلعوا على النصائح التالية:
مراقبة السكّر في الدم
يجب التفكير أولاً في مستويات السكر في الدم قبل الرياضة وبعدها. إذا كان منخفضاً قبل الحركة، يمكن الحصول على 15 غ من الكربوهيدرات السريعة المفعول، كالتفاحة أو الليمون أو قطعة خبز أو لوح من الغرانولا، ثمّ الإنتظار 15 دقيقة قبل مراقبة المستوى مجدداً.
إذا بلغ المعدل المطلوب يمكنكم بدء نشاطكم، وإلّا إحصلوا مجدداً على 15 غ من الكربوهيدرات وانتظروا 15 دقيقة حتى يبلغ الرقم المطلوب. أمّا إذا كانت مستويات السكر في الدم مرتفعة جداً قبل التمارين، إحرصوا على تناول سناك غنيّ بالبروتينات قبل ساعة من النشاط.
الإستماع إلى الجسم
إذا كنتم تحصلون على عقاقير لخفض مستويات الغلوكوز في الدم وشعرتم بالضعف والتعب خلال الرياضة، قد يرجع ذلك إلى انخفاض معدل السكر في الدم. للبقاء في دائرة آمنة، توقفوا فوراً وراقبوا مستوياتكم. الحصول على مصادر الكربوهيدرات السريعة المفعول، كعصير الفاكهة مئة في المئة أو 5 كراكرز، سيُعيد الأمور إلى مجاريها.
تزود الوقود سريعاً
الطعام الذي تستهلكونه بعد التمارين قد يكون أفضل المواد التي تحصلون عليها طوال اليوم. إعادة تزويد الجسم بالوقود بعد الرياضة مهمّ للوقاية من تدنّي مستويات السكر في الدم.
كذلك هذا هو الوقت لسدّ نقص مخزون الغليكوجين الذي تمّ استنزافه في العضلات. لكل نصف ساعة من الرياضة إحصلوا على 15 إلى 30 غ من الكربوهيدرات (كوب من الحليب مع تفاحة متوسطة الحجم). أمّا إذا كان معدل السكر في الدم مرتفعاً بعد الحركة، ركّزوا على البروتينات كالتوفو، والفاصولياء، والسمك، واللبن اليوناني.
الترطيب
إنّ مرضى السكري يحتاجون دائماً إلى سوائل إضافية عن الكمية الموصى بها كحدّ أدنى. وتساعد المياه على تمييع الدم وتحريك البقايا عن طريق الكِلى. إحذروا بدء نشاطكم إذا كنتم تشعرون بالعطش، فذلك يرمز إلى الجفاف. يجب شرب نحو 0,5 لتر من المياه قبل الحركة، ثمّ 1/3 كوب تقريباً كل 15 دقيقة أثناء الرياضة.
جلوس أقلّ وتحرّك أكثر
حتى على رغم تخصيص وقت للرياضة، إحذروا الجلوس المطوّل خلال الساعات المتبقية من اليوم. إستناداً إلى تقرير نُشر في “Journal of the National Cancer Institute”، تعجز الرياضة عن القضاء على الأضرار التي يسببها الجلوس المطوّل.
لا بل أكثر من ذلك، وجدت دراسة من “University of Leicester” أنّ خفض وقت الجلوس 90 دقيقة في المجموع يومياً قد ينتج منه منافع صحّية لمرضى السكري. إحرصوا على المشي 10 دقائق كل ساعة خلال دوام العمل.
المشي بعد الوجبات
يؤدي هذا الأمر إلى توجيه السكر في الدم لتنشيط العضلات، وبما أنّ تقلصات العضلات تستخدم الغلوكوز فإنّ ذلك يساهم في خفض مستوياته. يقترح الباحثون الانتظار نحو 30 دقيقة بعد الوجبة ثمّ المشي 15 دقيقة.
حمل الأثقال
كشفت دراسة نُشرت في “Annals of Internal Medicine” أنّ الأيروبك أو حمل الأثقال يساهمان في تحسين مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني، غير أنّ التمسّك بالإثنين 3 مرّات أسبوعياً يوفّر أفضل النتائج. إنّ زيادة الكتلة العضلية نتيجة حمل الأثقال قد تعزّز معدل الأيض وتساعد على حرق الكالوري بطريقة أسرع، ما يساهم في السيطرة على مستويات الغلوكوز في الدم.