حذرت دراسات لا حصر لها من مخاطر عدم النوم ما بين ست الى ثماني ساعات يوميا، وهو ما يعتبر بشكل عام المعيار الذهبي للنوم الصحي، لكن هناك بعض الاطعمة ينصح الخبراء بتناولها للاستغراق في النوم يوميا:
– الكربوهيدرات: يمكن ان تساعد الكربوهيدرات التي تبعث الطاقة في الجسم ببطء مثل الشوفان وكعك الشوفان والارز البني في تحويل نمط النوم للشخص.
وتقول خبيرة التغذية كاسندرا بارنز، ان “الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص مثل الحبوب الكاملة تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر (الغلوكوز) في الدم، وبالتالي فهي تمد الجسم بالطاقة المستدامة”.
وربما لا يعتقد المرء بانه بحاجة لكثير من الطاقة خلال النوم، ولكن المخ والجسم ما زالا بحاجة للجلوكوز لمواصلة العمل، وفقا للخبيرة.
ورات بارنز، انه “اذا انخفضت مستويات السكر بشكل كبير، فان ذلك يمكن ان يتسبب في اطلاق هرمونات الادرينالين والكورتيزول، الامر الذي قد يجعلك تستيقظ من النوم”.
– البروتينات: وتقول رئيسة قسم التغذية موقع “نيوتري سنتر” شونا ويكنسون: “توفر اطعمة البروتين الحمض الاميني تربتوفان الذي يتحول الى هرموني السيروتونين والميلاتونين”. وتضيف: “هرمون الميلاتونين مطلوب بشكل خاص للنوم بشكل جيد”.
وتتابع بان الحصة الجيدة من البروتين يوميا تبلغ نحو 0.8 الى كغم لكل كغم من وزن الجسم.
– بذور اليقطين: بذور اليقطين غنية بالماغنيسيوم الطبيعي، ما يجعلها مفيدة للاشخاص الذين يعانون من الارق يوميا. واحد الادوار التي يقوم بها الماغنيسيوم هو السماح لالياف العضلات في الجسم بالاسترخاء، ويعمل على ابطال مفعول الكالسيوم الذي يتسبب في انكماش العضلات.
وتنصح خبيرة الاغذية، مارلين غلينفيل، بتجربة ملعقة الى ملعقتين من بذور اليقطين يوميا واضافتهما الى الزبادي الخالي من السكر او السلطة او طحنه واضافته الى العصيدة.
– ماء جوز الهند: وقالت الخبيرة بارنز ان احتساء كوب من ماء جوز الهند الخالص، مساء، يمكن ان يساعد على التمتع بنوم مريح.
واوضحت: “ماء جوز الهند مصدر ممتاز للالكتروليتات (الكهارل)، وهي: البوتاسيوم والكالسيوم والماغنيسيوم والفسفور والصوديوم”.
– الكرز: تبين ان الكرز يحتوي على كميات صغيرة من الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم دورة النوم.
– الزنك: تساعد الاطعمة الغنية بالزنك مثل المحار وغيره من الاطعمة البحرية والحبوب الكاملة والمكسرات، خاصة البيكان والجوز البرازيلي، على ارسالك الى ارض الاحلام.
يشار الى ان الزنك مطلوب لتحويل التربتوفان الى سيروتونين وميلاتونين.
– الديك الرومي: غالبا ما يوصف الديك الرومي بانه طعام يساعد على النوم بسبب احتوائه على مستويات عالية من التربتوفان، وهو الحمض الاميني الذي يتحول الى السيروتونين، ثم الميلاتونين في الجسم.
– المشروبات العشبية: هناك كثيرون لا يدخلون في حالة الاسترخاء التي تسبق النوم سوى بتناول كوب من الشاي الدافئ. ولكن من المهم تجنب الشاي لكونه غنيا بالكافيين.
وتقول “ويكنسون”، ان “المشروبات العشبية المهدئة مثل الكاموميل وزهرة الالام او خلطات معينة يمكن ان يكون من الجيد احتساوها قبل موعد النوم”..
وتعد اساليب الاسترخاء وعدم النظر الى الهواتف الذكية او الاجهزة اللوحية الباعثة للضوء الازرق، من وسائل زيادة فرص النوم بشكل افضل ليلا.